Как научиться медитировать?

Как научиться медитировать? Сама постановка вопроса предполагает, что человек ждёт указаний относительно того, как настроить свой ум на медитацию. А ведь секрет в том, что ум не надо никак настраивать. И тем более не нужно его подавлять. За ним надо просто наблюдать.

Медитации как таковой научить невозможно. Это особое состояние, которое характеризуется определённой частотой волновой активности мозга. Когда человек засыпает, переход на характерные для сна частоты происходит спонтанно, без усилий со стороны человека. Конечно, чем более расслабленным является ум в этот момент, тем легче осуществляется переход на более пониженные частоты. Так же и с медитацией. Чем более спокойным будет ваш ум, тем легче вызвать медитативное состояние.

Таким образом, «обучение» медитации сводится к тому, чтобы научиться успокаивать свой ум. Для этого существует множество техник концентрации, овладение которыми является важным подготовительным этапом к медитации. По сути, вся практика медитации на начальном этапе сводится к тому, что вы пытаетесь сконцентрироваться на чем-то одном: будь то на дыхании, звучании мантры, горящей свече и т.п. В то время как ум норовит вас отвлечь и погнать за очередной мыслью. Собственно, задача практикующего заключается в том, чтобы вовремя это заметить и вернуться к наблюдению за объектом концентрации.

Конечно, на начальном этапе эта задача может казаться невыполнимой. Ум будет скакать от одной мысли к другой, вы будете отвлекаться, раздражаться, засыпать, елозить... Чтобы минимизировать весь этот букет побочных эффектов, очень важно создать правильный настрой на практику и соблюдать ряд базовых рекомендаций.

1. Время. Лучше всего заниматься медитацией в определённое время, тогда ваше тело будет автоматически настраиваться на расслабление, а ум — на успокоение, точно так же, как пищеварительные органы готовятся к приему пищи, если вы придерживайтесь режима в питании. Без сомнения, лучшее время для медитации — раннее утро, когда тело всё ещё находится в расслабленном состоянии, а ум не забит повседневными делами и заботами.

2. Продолжительность. Начините с 5 минут медитации в день и постепенно увеличивайте сеанс (+ 5 минут каждую неделю) до 25-30 минут. Лучше двигаться маленькими шагами, но заниматься медитацией каждый день, чем начать с часа, потом сократить до 15 минут, а потом вообще отказаться.

3. Регулярность. Медитацию необходимо практиковать каждый день. Считайте, что если сегодня вы пропустили практику, вы отбросили себя на шаг назад. Значительные перерывы в практике тут же дают о себе знать: в следующий раз вам гораздо сложнее будет сконцентрироваться, а в течение дня вы будете более подвержены стрессу, перепадам настроения и ментальной усталости.

4. Место. По возможности, выберете место, защищенное от сквозняка и прочих внешних воздействий (шума, холода, вибраций и т.д.) и зафиксируйте это место для практики. Старайтесь заниматься в одном и том же месте или на одном и том же коврике или подушке, если вы путешествуете. В привычной обстановке гораздо легче расслабиться и успокоиться.

5. Одежда. Любая комфортная одежда, не сковывающая движений, в том числе движение лёгких и диафрагмы. Если вокруг летают или ползают насекомые, занимайтесь под сеткой или накинув простыню. В расслабленном состоянии тело быстро охлаждается, поэтому не лишним будет накинуть шаль или лёгкий плед для длительного комфортного пребывания в неподвижном состоянии.

6. Положение. Сидя на полу со скрещенными ногами. Убедитесь, что ваши бедра располагаются выше колен. Если степень подвижности тазобедренных суставов не позволяет вам опустить колени к полу, подложите под ягодицы подушку, болстер или сложенный плед. Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть прямой, а ваше положение стабильным — нагрузка равномерно распределяется между седалищными буграми, без перекосов позвоночника и смещения центра тяжести. Поддержание позвоночника в вертикальном положении позволит вам оставаться в состоянии бодрствовании на протяжении медитации и обеспечит свободное движение энергии в важных каналах, которые располагаются вдоль позвоночника.

7. Ожидания и результат. Не стройте никаких ожиданий, не расстраивайтесь и слишком уж не радуйтесь (!) результатам практики. Даже если у вас не получается ощутить медитативное состояние, эффект от практики благоприятно сказывается на вашей повседневной активности: улучшается общее самочувствие, ум как будто проясняется и становится более спокойным, восприятие обостряется, осознанность повышается. Каждый, кто практикует медитацию, сталкивался с отчаянием, разочарованием и ощущением потраченного впустую времени. Не сдавайтесь. Медитировать могут все. Эта способность заложена в нас на генетическом уровне, но развивать её можно только посредством регулярной практики.

8. Сила намерения. Не переусердствуйте в своём намерении усмирить свой ум, чтобы войти в состояние медитации. Чрезмерные усилия могут стать очередным препятствием на вашем пути. Желание поскорее добиться результата идёт от эго, во власти которого находится ум. Получается, что в процессе успокоения и отключения ума пытается участвовать сам ум, и вы оказываетесь в ловушке. Для того чтобы настроиться на медитацию, достаточно занять удобное положение и начать наблюдать за представлением из мыслей, которое разворачивается в уме как на сцене. Оставайтесь простым и безучастным зрителем: не бегите на сцену, не размахивайте руками и не требуйте остановить выступление — актёры (ваши мысли) уйдут за кулисы только тогда, когда вы потеряйте всякий интерес к ним. Со временем вы заметите, что на момент начала сеанса медитации на сцене гораздо меньше актеров, чем раньше. Поверьте, совсем скоро сцена окончательно опустеет. И вам не нужно прилагать для этого дополнительных усилий.

9. Стресс. Многие заявляют о том, что медитация — это средство избавления от стресса. На самом деле, достичь состояния медитации можно, только если вы полностью избавились от стресса. Конечно, практика медитации (точнее попытки войти в состояние медитации) благотворно сказывается на психическом состоянии, но пока вы не научитесь полностью расслабляться и преобразовывать негативные мысли и эмоции в позитивную энергию, медитировать не получится. Каждый день вы можете приступать к практике медитации в разном состоянии. И даже если вы испытываете стресс — это не значит, что сегодня следует воздержаться от практики. Постарайтесь трансформировать ваше раздражение, усталость, отчаяние в намерение испытать любовь и сострадание по отношению ко всем, кто вызывает у вас негативные чувства. Стресс невозможно «уничтожить», поскольку по сути это избыток негативной энергии. От неё не так просто избавиться, зато можно преобразовать.

10. Релаксация. Важное условие медитации — это расслабление, как на ментальном, так и на физическом уровне. Успокойте ум с помощью пранаямы (например, подышите 5-15 минут в режиме анулома вилома), избавьтесь от напряжения в теле с помощью асан йоги. Если у вас нет времени на полноценную практику асан, можно постоять в планке или сделать позу лодки. В идеале, конечно, выполнить комплекс приветствия солнцу Сурья намаскар. После такой намеренной активации, тело автоматически переходит в пассивный режим восстановления.

11. Концентрация. В качестве объекта для концентрации следует выбрать то, что находит отклик в вашей душе, т.е. то, что импонирует вам на интуитивном уровне. Это может быть звук (или набор звуков, например, мантра), объект (как реальный, так и воображаемый), символ (слово или знак), образ человека или Бога, процесс (дыхание, биение сердца, движение пламени, течение воды), часть тела (точка в области межбровья, кончик носа), изображение (точка на стене, фотография человека, пейзаж на картине) и т.д. На начальном этапе вы можете пробовать фокусироваться на разных объектах и точках, но со временем постарайтесь выбрать для себя что-то одно и постоянно пользоваться только этой техникой (ср. правило постоянства в отношении места и времени сеанса медитации). Тем самым вы обеспечите себе собственный, надежный, проверенный способ «транспортировки» в состояние медитации. Кстати, в процессе медитации вы можете спонтанно осознать тот самый значимый для вас объект / звук / символ, который в дальнейшем будет служить вам опорой для концентрации. Подробнее о техниках концентрации, которые используются в йоге, можно прочитать в этой статье.

Соблюдение всех перечисленных условий не является практикой медитации как таковой. Собственно практика сводится к отрешенному наблюдению за деятельностью ума.

Основная ошибка начинающих — приложение чрезмерных усилий в попытке заглушить или заблокировать всплывающие мысли. Помните, что таким образом прогресс не добиться, так как вы оказываетесь в ловушке: ум борется сам с собой.

Чтобы не допустить этой бессмысленной борьбы, на которую тратится много энергии, представьте, что вы — простой зритель, не заинтересованный в том, что происходит на сцене. Вам уже порядком надоели эти декорации, игра актёров, вечное столпотворение на сцене, смена актов, действий, появление новых персонажей... Но вы терпеливо ждёте.

Вы не вмешиваетесь в происходящее, не пытаетесь доказать актёрам, что они играют неубедительно и что они вас «не цепляют». Вы не блокируете кулисы, чтобы не дай бог оттуда не появились новые действующие лица. Вы не жалуетесь другим зрителям на то, что вам надоело, да их и нет в зале. Вы один смотрите это представление. И всё что вам нужно, — это стать беспристрастным, незаинтересованным, ничего не оценивающим и никак не реагирующим наблюдателем. Как только режиссер (т.е. ваш ум) поймет, что вам не интересно это представление, он постепенно начнёт выводить актёров и убирать декорации со сцены, пока она совсем не опустеет.

И только в этой пустоте и в этой тишине вы невероятно остро ощутите себя в моменте «здесь и сейчас», в состоянии блаженного слияния с тем, что происходит внутри и как это проявляется снаружи, — в состоянии медитации.