Йога-нидра - эффективность и техника

Современные ученые, как и древние мастера йоги сходятся во мнении, что человек оперирует лишь небольшой частью ресурсов мозга. Большая их часть остается недоступной, скрытой глубоко в подсознании. В обычном состоянии сознания человек не имеет к ним доступа, так как не может взаимодействовать со своим подсознанием напрямую.

Йога-нидра дает возможность открыть доступ к подсознательному в состоянии глубокой релаксации. При регулярном выполнении этой техники можно более креативно решать повседневные задачи, более эффективно усваивать новые знания, а главное, избавиться от бремени скопившегося напряжения и предотвратить различные психосоматические расстройства.

В течение дня ресурсы ума тратятся на обработку информации, которая поступает через органы чувственного восприятия, и сопутствующие когнитивные процессы. На грани сна и бодрствования мозг находится в состоянии торможения: волновая активность коры головного мозга существенно снижается, при этом его восприимчивость остается очень высокой. Мозг перестает реагировать на внешние возбудители, при этом не проваливается в сон, в таком состоянии происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного: человек мягко погружается в недра своей психики. Как пишет основатель метода Свами Сатьянанда: «Если сознание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности».

Важно понимать, что йога-нидра — это не медитация и не сон, это совершенно особенная техника сознательной психофизической релаксации, в основе которой лежат 2 условия:

  • бодрствующее сознание;
  • полная вовлеченность сознания в процесс поэтапного расслабления.

Если эти условия соблюдены, правильно озвученная информация усваивается в разы быстрее, чем в обычном состоянии сознания.

В качестве доказательства часто приводится эксперимент Свами Сатьянанды, которому поручили обучение трудного ребенка в ашраме. Ученик был настоящим сорванцом и традиционные методы образования с ним не работали. Тогда Сатьянанда решил опробовать обучение с помощью йога-нидры. Он зачитывал мальчику отрывок из священного писания Бхагавад Гиты, как только тот начинал засыпать. Уже через неделю таких тренировок нерадивый ученик полностью усвоил этот текст. В итоге он выучил более 10 языков за 2 года и освоил немало сложнейших текстов, не высиживая над книгами часами.

Техника

Оптимальное положение для сеанса йога-нидры — шавасана, поза полного расслабления. В порядке исключения допустимо занимать положение лежа на боку, сидя и даже стоя, но это не лучшим образом скажется на эффекте практики.

Ведущий начитывает текст нидры, проводя внимание слушающего по всем частям тела в определенной последовательности. Выполнение таких инструкций не требует анализа и каких-либо интеллектуальных усилий вообще, в результате в коре мозга начинают преобладать процессы торможения, наступает состояние, близкое к трансовому. С анализа бытовых раздражителей внимание переключается на созерцание.

Помимо перемещения внимания по телу практикующему предлагается воспроизводить в сознании определенные визуальные образы. Способность к такому воспроизведению у всех людей разная, она зависит от образности мышления, поэтому в идеале текст должен составляться индивидуально, под конкретного практикующего.

В современных условиях, когда нидру обычно практикуют в группах, учесть особенности восприятия каждого или подготовить отдельную практику йога-нидры для начинающих зачастую невозможно, поэтому ведущий подбирает относительно универсальный текст, где в усредненной пропорции содержатся и визуальные образы, и инструкции на управление вниманием. Таким образом йога-нидра онлайн не менее эффективна, чем в группе.

Санкальпа

Практикующий формулирует для себя намерение на практику (санкальпу), некое краткое позитивное утверждение о себе в настоящем времени. Позитивное, то есть без отрицательных частиц: не «Я не злюсь в ответ на выходки детей», а «Я свободен от от гнева». Она утверждается вслух или про себя в начале и в конце практики. Это настройка подсознания на использование своих скрытых ресурсов.

Санкальпа — это решение, констатация, не окрашенная эмоциями и страстью, как желание. Ее нужно тщательно обдумать до начала сеанса йога-нидры и сформулировать коротко, емко: она должна оставаться неизменной и звучать одинаково, слово-в-слово как в начале, так и в конце практики. Рекомендуется использовать одну и ту же санкальпу на протяжении нескольких сеансов йога-нидры до тех пор, пока она не реализуется.

Утверждение должно касаться только самого практикующего, а последствия его реализации стоит тщательно взвесить, ведь пути к ней могут быть совершенно разными. Есть и еще один важный аспект: мы часто руководствуемся ложными навязанными ценностями или вовсе не можем их сформулировать, сомневаемся в выбранном направлении, путаем «хочу» и «надо». Наше восприятие и так довольно ограничено: видя лишь небольшой кусочек целой картины, невозможно понять, насколько полезно и адекватно то или иное намерение. Поэтому желательно начать работать с простой универсальной формулировкой, например: «Я сохраняю спокойствие и полностью расслаблен», «Я легко и радостно просыпаюсь на рассвете». По мере практики это намерение полностью реализуется и взгляд на обстоятельства жизни наверняка немного изменится, а значит, следующая санкальпа будет выбрана более корректно, чем это было возможно в самом начале на фоне беспокойного ума. Не рекомендуется начинать со сложных запросов, связанных с вопросами духовной жизни, самореализации, поиска своего предназначения и т. д.

Что происходит с практикующим

По мере практики останавливается внутренний диалог и ментальный анализ, который не прекращается даже во сне. Мозг отключается от внешних раздражителей и перестает реагировать на какие-либо импульсы, кроме голоса ведущего.

Реакция на глубокое расслабление может быть различной:

1. Погружение в сон. Обычно это результат общего утомления: в состоянии покоя человек не может удерживать внимание и засыпает. Это сводит эффект йога-нидры на нет. Не стоит практиковать в состоянии сильного утомления или на ночь, со временем навык концентрации внимания разовьется в нужной степени.

2. Восприятие инструкций прерывистое. На мгновения практикующий засыпает, но тут же возвращается в состояние бодрствующего сознания. Это считается оптимальным вариантом и говорит о здоровом тонусе психики.

3. Практикующий йога-нидру слушает все инструкции без намека на сонливость, ум остается активным. Если такой эффект наблюдается постоянно, это может говорить о серьезном психическом перенапряжении.

По мере погружения в глубокую релаксацию возможны неожиданные эффекты: непроизвольные сокращения мышц — подергивания конечностей или всего тела, чувство парения, мурашки, иллюзия прикосновения и пр. Так находит выход скопившееся напряжение, это явление иногда называют «психоэмоциональными судорогами». Они могут воздействовать на разные участки мозга, поэтому и эффекты дают разные: у кого-то дело ограничится визуальными образами, а у кого-то — непроизвольной двигательной активностью.

При регулярной практике нидры удерживать естественное прерывистое восприятие станет несложно, процессы торможения становятся естественно волнообразными: практикующий балансирует на грани сна и бодрствования, то погружаясь в небытие, то плавно «выныривая» на звук инструкций ведущего.

Если при прохождении вниманием по какому-то одному участку тела из раза в раз происходит «выпадение» из практики — потеря фокуса, засыпание, набор необычных эмоций и т. д. — вероятно, в этой области есть какой-то эмоциональный или физиологический блок. При регулярной практике, по мере избавления от напряжения, он будет устранен и придет способность к глубокому расслаблению.

Техники визуализации балансируют работу полушарий мозга: помогают снять избыточную нагрузку с левого, ответственного за рациональное мышление и анализ, и активизируют правое, ответственное за воображение, творчество и креативность.

На первых порах удерживать внимание в течение всей практики и перемещать его согласно инструкциям очень сложно: ум возмущен непривычными задачами, отвлекается, достает из недр внезапные идеи, которые «нужно» обдумать немедленно. Это нормально! Поймав себя на обдумывании меню обеда или проблем на работе, нужно просто вернуться к практике и выполнять инструкции, звучащие в этот момент.

Эффект

Считается, что 1 час йога-нидры по эффекту эквивалентен 4 часам здорового сна.

Кроме того, при регулярной корректной практике постепенно уходит напряжение на трех * уровнях:

  • эмоциональном;
  • физическом;
  • интеллектуальном.

Это высвобождает ресурсы, необходимые и для реализации намерения, и для самосовершенствования в целом.

Реализация санкальпы — результат избавления от избыточного напряжения. Оно сходит слой за слоем, освобождая не только мышцы, но и психику, которая постепенно перенастраивается на более гармоничную работу. Это влияет не только на принятие решений в моменте, но и запускает процесс бессознательного переосмысления/переоценки прошлого опыта. Результат — наше подсознание регулирует повседневные действия и выборы таким образом, чтобы решить поставленную задачу с наименьшими затратами ресурсов.

Это уникальный механизм, но он не работает по щелчку пальцев.

Почему моя санкальпа не работает?

Если санкальпа противоречит вашим истинным потребностям, а уровень осознанности не позволяет это отследить, то подсознание с большой вероятностью ее просто проигнорирует.

Другая причина — «магическое мышление»: если воспринимать практику йога-нидры как волшебную палочку, которая буквально исполняет желания, скорее всего, рано или поздно неизбежно разочарование. Это эффективный инструмент, но он не работает сам по себе. А значит, от практикующего требуются не только конкретные действия, направленные на реализацию своей санкальпы, но и глубокое понимание своей природы: ценностей, целей, чувств и т. д., чтобы корректно ее сформулировать. Санкальпа не существует сама по себе в сферическом вакууме: она должна быть увязана с вашими жизненными реалиями, истинными ценностями. Само по себе ее утверждение не меняет структуру личности человека, поэтому нет смысла желать быть тем, кем вы не являетесь.

Это гипноз? А это не опасно?

Йога-нидре иногда ошибочно приписывается сходство с гипнозом или НЛП. В этой практике нет внешнего воздействия на сознание, роль инструкций ведущего — помочь максимально расслабиться. Всю остальную работу тело и ум проводят самостоятельно, а значит, риска «переборщить» при здоровой психике нет. Важное условие: нельзя практиковать под запись собственного голоса.

Текст-сопровождение для практики йога-нидры

Ниже вам предлагается бесплатный сеанс йога-нидры продолжительностью 45 минут. Подготовьте место и все, что вам понадобится для комфортного пребывания в шавасане: например, плед, маска на глаза, теплые носки и т.п. Сформулируйте свою санкальпу до начала сеанса и настройтесь на практику. Желаю вам приятного погружения!

Татьяна Маркелова

Источники:

1. С.С. Сатьянанда «Йога-нидра» (книга)
2. В. Бойко «Йога-нидра» (статья)
3. И. Журавлев «Санкальпа в нидре» (лекция)