Хануманасана

Татьяна Маркелова

У вас пока нет доступа к занятию.

Оплатить

Хануманасана

Стратегическая практика, направленная на освоение и углубление продольного шпагата.

Поскольку хануманасана представляет собой гибрид между наклоном и прогибом, именно в этом контексте чаще всего строится практика с подводящими асанами, т.е. выполняются наклоны с вытяжением задней поверхности бедра и прогибы с растяжением передней поверхности бедра. В эту цепочку, само собой, встраивается сгибание и разгибание в тазобедренном суставе, но, как правило, оно пассивное. Безусловно, работая в ашва санчаласане, супта вирасане, вирабхадрасане I, ардха хануманасане, уттанасане, паршвоттанасане и т.п. можно добиться хорошего вытяжения задней и передней поверхности бедра, вот только хорошая эластичность («растяжимость») мышц бедра - это еще половина успеха.

За другую половину отвечает мобильность (подвижность) ваших тазобедернных суставов, а значит и тонус мышц, отвечающих за их сгибание и разгибание. Если сократительная сила этих мышц невелика, вам будет трудно сопротивляться силе тяжести в шпагате и, скорее всего, вы «повиснете» на связках, либо доработаете шпагат за счет наклона или прогиба (см. ниже).

Чтобы проверить, насколько ваш шпагат функциональный, попробуйте выйти из него стянув бедра вместе как ножницы одним движением (удобно проверять в носках на полу, чтобы не цепляться за коврик). Хороший тонус мышц-сгибателей и разгибателей тазобедренных суставов как раз позволит вам это сделать. Не получается? Тогда предлагаю вам более точечную работу, нацеленную на выполнение функционального шпагата с нейтральным положением корпуса и ровным тазом, без перекоса в сторону прогиба или наклона.

Такой перекос можно наблюдать в зависимости от того, что лучше получается: (а) наклон вперед (тогда половина таза со стороны задней ноги никак не хочет «закрываться», хотя в шпагате вы уже лежите на передней ноге - кстати, это моя история до недавнего времени) или (б) прогиб назад (в этом случае таз «закрывается» за счет гибкой поясницы, а руки сами тянутся сделать эффектный захват за стопу задней ноги, т.к. спина уже и так выгнута колесом и сделать кольцевой не составляет труда).

Как бы там ни было, акцент сегодняшней тренировки - мышцы-сгибатели и разгибатели тазобедренных суставов. Мы будем выполнять серию упражнений с использованием принципа ПИР (пост-изометрическая релаксация), а также несколько упражнений по методу кинстретч. Внимательно следуйте инструкциям и соблюдайте технику, которую я разъясняю во время урока. При выполнении предлагаемых асан и упражнений сохраняйте нейтральную линию позвоночника за счет активизации мышц кора (нижние ребра втягиваем внутрь и «уплотняем» переднюю стенку живота). 

Продолжительность: 90 минут (включая шавасану 15 минут).

Уровень подготовки: средний, выше среднего

Оборудование: небольшой мячик (не обязательно), кирпич (можно заменить объемной книгой).

Желаю продуктивной практики!

Варианты оплаты

Хануманасана

500.00 руб дает доступ на 3 года

Обсуждение

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы принять участие в обсуждении.

Войти Создать новый аккаунт