Разоблачение чатуранги

Татьяна Маркелова

У вас пока нет доступа к занятию.

Оплатить

Разоблачение чатуранги

Намасте!

Прежде чем приступать к практике обязательно посмотрите теоретическое введение. В этом уроке я рассказываю о важных нюансах отстройки и предлагаю ключи для корректного освоения чатуранга дандасаны.

 

Подведем итоги!

  1. Держим нейтральную линию позвоночника - не подкручиваем копчик, не скругляем поясницу, не раздуваем капюшон кобры, на зажимаем плечи. Позвоночник в нейтральном положении должен стремиться к букве J, а не S. Это значит, что мы стремимся разгибать и раскрывать грудной отдел, смягчая зону между лопатками, и сохранять естественный изгиб на границе поясничного и крестцового отделов.

Чтобы восстановить этот изгиб, найдите позвонок L5 в основании поясничного отдела и постарайтесь утапливать его внутрь (см. видео).

Изолировать и прочувствовать это движение довольно трудно, но не отчаиваетесь, если пока у вас не получилось это сделать. Намерение и визуализация - вполне рабочие инструменты в практике йоги!

Важно! «Утопить» L5 не равно «оттопырить» таз назад! Не усуглубляйте прогиб в пояснице, сохраняйте целостность и нейтральное положение всей линии позвоночника. С этой целью подтягивайте нижние ребра внутрь, активизируя поперечную мышцу живота (живот должен быть плотным).

  1. Угол между плечами и предплечьями 90 градусов. Чтобы добиться этой геометрии, прежде чем опуститься в нижний упор, выведите плечи вперед - за линию запястий. В положении нижнего упора локти активно прижимаем к корпусу, чтобы активизировать грудные и передние зубчатые мышцы.

  2. Разгружаем руки - загружаем ноги! Подтягиваем коленные чашечки вверх и прикладываем усилия к тому, чтобы согнуть ноги в тазобедренных (сложиться пополам). Фактически сгибания не происходит, но так мы добиваемся изометрического сокращения мышц-сгибателей туловища, которые держат скелет как на подушке.

  3. Ладонями тянем коврик от себя, плечи и лопатки, наоборот, направляем - к пяткам. Стопы отталкиваются от пола, как у спринтера, который готов стартовать, но пятки упираются в невидимую стену сзади и уравновешивают это стремление.

Важно! Если пока ваша чатуранга сводится к намерению «лишь бы удержаться и не рухнуть на пол», выполняйте упор с колен. Важно проработать все перечисленные нюансы в том положении, в котором вы можете сохранять осознанность, контроль положения и ровное дыхание. Чатурнга на спор в стиле «Мне не слабо! Продержусь еще один цикл дыхания» - не наш метод! Так мы только усиливаем напряжение в области плечевого пояса и в грудном отделе, от которого потом очень трудно избавиться. Но и не стоит забывать и о том, что каждая практика - это волевой акт и вызов. Поэтому желаю вам найти оптимальный баланс между этим двумя стремлениями: не навредить и расширить свои возможности.

Продолжительность: 60 минут (в том числе шавасана 10 минут).

Уровень подготовки: любой.

Оборудование: плотный валик примерно 10 см в диаметре (можно свернуть из полотенца). 

Приступаем к практике!

Варианты оплаты

Разоблачение чатуранги

500.00 руб дает доступ на 3 года

Обсуждение

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы принять участие в обсуждении.

Войти Создать новый аккаунт