Энциклопедия асан

Адхо мукха вирасана

Адхо мухка вирасана выполняется из положения сидя на коленях. Внешне она напоминает позу ребенка, однако баласана — восстанавливающая поза для релаксации. В адхо мукха вирасане происходит активная работа, направленная на вытяжение позвоночника.

अधः adhah [Адха] — вниз
मुख mUkha [мУкха] — лицо, рот
वीर vira [вИра] — герой

Адхо мукха вирасана является хорошей подготовительной асаной для адхо мукха шванасаны: в этом положении мы можем мягко включить в работу мышцы спины за счет естественного «потягивания», а затем активизировать их уже в упоре руками в пол. На занятиях йогой Айенгара эта асана, как правило, предшествует выполнению собаки мордой вниз в самом начале класса.

После того, как вы добились хорошего вытяжения спины и рук в этом положении, очень важно его не потерять в адхо мукха шванасане. Поэтому следите, чтобы при выходе в АМШ не менять дистанцию между руками и ногами: не подступайте ближе и не отходите дальше. Положение ладоней и стоп в АМВ при интенсивном вытяжении — это ваше оптимальное положение для опоры в АМШ.

Техника выполнения

1. В положении сидя на пятках разведите колени немного в сторону (носки вместе) и наклонитесь вперед, поместив живот между бедрами.

2. Вытяните руки вперед перед собой. Прижмите ладони к полу, широко расставив пальцы и удлинив фаланг пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперед.

3. Лоб можно опустить на пол или же смотреть перед собой и направлять взгляд между большими пальцами рук, удлиняя шею.

Если трудно положить голову на лоб и расслабиться, подкладывайте под лоб сложенное одеяло или мягкий кирпич.

4. Сохраняйте вытяжение по всей длине рук — не проваливайте плечи вниз и не кладите локти на пол. Представляйте, как вы подмышками двигайте ладони вперед (действие), таз при этом тянет вас назад — подкручивайте копчик вниз и не отрывайте ягодицы от пяток (противодействие). Если таз отрывается от пяток, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами.

5. Вращайте плечи изнутри наружу, освобождая пространство вокруг шеи (действие) и одновременно вращайте предплечья внутрь, прижимайте к полу свод ладоней между указательным и большим пальцем (противодействие).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нет.