Энциклопедия асан

Анджанейасана

Анджанейасана в западной традиции часто переводится как «поза полумесяца». Однако у названия асаны более интересная история. Анджанейя — это материнское имя чтимого в индуизме обезьяноподобного божества Ханумана. Его мать звали Анджани, а сына в честь матери — Анджанейя.

Анджанейасана во многом напоминает хануманасану (продольный шпагат), отличие только в том, что передняя нога согнута в колене. Поэтому можно предположить, что такая игра родственных имен символизирует преемственность между асанами.

Важным условием выполнения анджанейасаны является создание стабильной опоры. Необходимо следить за тем, чтобы голень прямой ноги была перпендикулярна полу, а голень задней ноги и подъем стопы плотно прилегали к полу. В противном случае всю нагрузку примут на себя коленные суставы. Если больно упираться коленом в пол, вы, конечно, можете подложить одеяло или край коврика, но это означает, что вы неравномерно распределяйте нагрузку на мышцы ног. Поэтому в первую очередь попробуйте стянуть бедра вместе, как в саггитальной, так и в горизонтальной плоскости, и равномерно распределите вес между двумя стопами.

Чтобы проверить, насколько хорошо вы смогли стабилизировать положение таза, активизируйте четырехглавую мышцу бедра задней ноги и попробуйте поднять колено задней ноги от пола, не поднимая при этом таз: «втяните» переднюю часть бедра и выпрямите ногу в колене. Это движение позволит мобилизовать нужные мышцы и снять нагрузку с колена. Если это пока не получается и колено все равно больно упирается в пол, обязательно что-нибудь подкладывайте — не игнорируйте болевые ощущения.

Техника выполнения

1. Из положения адхо мукха шванасаны сделайте широкий выпад вперед правой ногой и поместите стопу между ладонями.

2. Опустите левое колено на пол и отведите ногу назад как можно дальше, пока не почувствуете легкое натяжение по передней поверхности бедра и в районе тазобедренного сочленения. Следите за тем, чтобы колено ведущей (правой) ноги при этом не сместилось назад (колено располагается над пяткой).

3. Опустите подъем левой стопы на пол и плотно прижмите его к полу. Пальцы ног смотрят строго назад. Убедитесь, что бедро левой ноги закрыто, обе подвздошные кости смотрят строго вперед.

4. Со вдохом поднимите корпус вертикально вверх, одновременно поднимите руки через стороны вверх и сложите их в намасте над головой.

4. Со вдохом толкните таз вниз, удлините поясницу, а грудную клетку направьте вверх. Выполните прогиб, уводя руки как можно дальше за голову. Стабилизируйте положение на выдохе и продолжайте направлять крестец вниз и вперед, а грудную клетку вверх и назад, создавая пространство для работы по принципу действия и противодействия. Контролируйте положение нижних ребер — втягивайте их внутрь, чтобы создавать подушку безопасности для поясницы и не разывать связь между грудным и поясничным отделами позвоночника.

5. Удлиняйте шею по задней поверхности на фоне ретракции, продолжая изгиб позвоночника. Не запрокидывайте голову назад. Направьте взгляд по диагонали вверх. Дышите ровно и глубоко, с каждым вдохом поднимая грудь выше и опуская таз ниже.

Чтобы выйти из асаны, медленно выпрямитесь: сначала поднимается живот, затем грудная клетка, голова поднимается в последнюю очередь. Затем наклонитесь вперед, поставьте ладони с обеих сторон от стопы передней ноги и вернитесь в адхо мукха шванасану. Восстановитесь и сделайте выпад на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы коленных и голеностопных суставов, травмы поясничного отдела позвоночника, заболевания сердца.