Энциклопедия асан

Ардха чандрасана

अर्ध ardha [Ардха] — половина
चन्द्र chandra [чАндра] — луна

Ардха чандрасана представляет собой продолжение или углубление позы вытянутого треугольника. Именно поэтому в последовательности её часто дают после уттхита триконасаны. Помимо того, что в положении полумесяца необходимо раскрывать таз, вытягивать позвоночник и стараться удерживать его в нейтральном положении, т.е. не допускать бокового сгибания, здесь еще важно сохранять баланс.

Поначалу баланс может даваться с большим трудом, особенно при попытке развернуть таз с поднятой вверх ногой. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, немного согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, затем снова поднимитесь и выпрямите ногу в колене.

Во время выполнения асаны старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги. Это позволит вам стабилизировать положение и добиться устойчивости в балансе.

Техника выполнения

1. В положении уттхита триконасана на правую сторону согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.
    
2. Опираясь на правую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на опору в виде кирпича под рукой — поднимите левую ногу вверх, одновременно разворачивая таз наружу. В конечном положении коленная чашечка и носок поднятой ноги должны смотреть вперед. Носок натянут на себя или от себя.
    
3. Разверните грудную клетку вверх и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте левую руку вертикально над правой, либо вытяните ее вдоль корпуса, либо потянитесь ей вперед, приближая левый бицепс к щеке.
    
4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.

Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.

5.  Старайтесь равномерно удлинять бока, не зажимайте нижний бок и не допускайте бокового сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание и скручивание возможно только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.

6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение, тем легче будет удерживать баланс в асане. Стремитесь к тому, чтобы все тело находилось в одной плоскости. Представьте, что вы хотите облокотиться спиной и упереться ногами в стену. Фотография ниже сделана в профиль, и на ней видно, что корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене и вернитесь в уттхита триконасану. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Глаукома, мигрени.