В идеале в этом положении руки должны быть выпрямлены в локтях, а колени упираться в плечи — практически в подмышечные впадины. Однако на этапе освоения вполне допускается сгибать руки в локтях и упираться коленями в плечи, чуть выше локтей.

Есть также мнение, что вариант на прямых руках — это лишь крайний вариант, а сама асана выполняется на полусогнутых руках. Следует также отметить, что вариант, который предлагается в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», предполагает, что практикующий обжимает бедрами плечи, вместо того, чтобы упираться коленями в подмышки.

Техника выполнения

1. В положении уттанасаны поставьте ладони перед собой так, чтобы средние пальцы рук смотрели вперед. Приподнимитесь на полупальцах, согните ноги в коленях и, сгибая ноги в тазобедренных суставах, упритесь коленями в плечи (одна нога следует за другой).

2. Оттолкнитесь от рук, разведите лопатки в стороны, а плечи отведите назад — представьте, что вы хотите вытолкнуть колени (действие). Колени при этом давят на плечи (противодействие).

3. Активно сгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы. Стягивайте бедра по направлению друг к другу, используя силу приводящих мышц бедер. Сгибайте ноги в коленях за счет активизации мышц задней поверхности бедер — подтягивайте пятки к ягодицам.

4. Толкайтесь от ладоней, равномерно нагружая все подушечки в основании пальцев, фаланги пальцев можно согнуть.

5. Дополнительно. Округлите спину, вытолкнув зону между лопатками вверх.

ПРИМЕЧАНИЕ

Есть разные мнения насчет того, следует ли округлять спину в этом положении. Естественный кифозный изгиб будет в любом случае здесь присутствовать. Вопрос в том, следует ли прилагать дополнительные усилия к сгибанию грудного отдела позвоночника, растягивать и выталкивать зону между лопатками вверх (как на фото выше).

Очевидно, что в варианте с согнутыми руками в этом нет необходимости. Поэтому гораздо чаще можно видеть выполнение бакасаны с прямой спиной. При выполнении асаны на прямых руках округление спины является переходным моментом для входа в стойку на руках. С одной стороны это усложняет технику выполнения асаны, а с другой стороны облегчает, так как акцент на выталкивание зоны между лопатками вверх создает нужное усилие для подъема таза выше.

Попробуйте разные варианты, чтобы определиться, какой из них более «рабочий» для вас. Лично я для себя вижу больше потенциала, работая с округлой спиной. Такой вариант также позволяет освоить лоласану, утплутхи дандасану и плавный вход через пресс-ап в стойку на руках.

Вариации

На фото ниже представлен вариант «нижней» бакасаны, который выполняется в системе Йога 23. Задача практикующего — сохранять прямой угол в локтевых сгибах, удерживать плечи и таз на одной линии параллельно полу.

Еще одна возможная вариация — опустить таз вниз и расположить его под плечами. Руки при этом выпрямлены в локтях, стопы перекрещиваются, носки стоп натянуты на себя.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы лучезапястных суставов.