В этом положении важно добиться максимального вытяжения по задней поверхности тела за счет создания двух векторов усилий: седалищные кости давят в пол, заземляя таз, а грудная клетка и макушка головы тянутся вверх, выпрямляя и вытягивая позвоночник.

दण्ड danda [дАнда] — палка, посох

Дандасану можно соотнести с тадасаной по отстройке и по функции. Как и тадасана, она служит своеобразным барометром для других поз сидя: раз за разом возвращаясь в дандасану мы имеем возможность отследить изменения, произошедшие в теле и сознании за время практики.

В дандасане могут возникнуть трудности и сомнения относительно расположения рук, так как в пропорции длины рук и туловища у разных людей имеются различия. Найдите оптимальное положение для себя. Например, ладони могут располагаться за тазом или перед ним, кисти рук могут образовывать чаши и опираться на пальцы. В конце концов, локти можно немного согнуть, либо использовать опору под ладони. Как бы там ни было, мы, в первую очередь, работаем над вытяжением позвоночника, руки играют лишь вспомогательную функцию.

1. В положении сидя вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и подкрутите бедра внутрь. Для этого упритесь пятками в пол и попробуйте раздвинуть ноги в сторону, фактически не двигая их. За счет этого усилия вы включаете работу группу мышц, которые вращают бедра внутрь.

2. Активизируйте четырехглавые мышцы бедра и выпрямите ноги в коленях. Старайтесь прижимать колени к полу по задней поверхности, даже если пятки при этом слегка приподнимаются. Направьте носки на себя, а внешние края стоп — от себя, выравнивая положение стоп. Представьте, что вы упирайтесь подошвами стоп в невидимую стену.

3. Вращайте плечи назад и опускайте лопатки вниз, раскрывая грудной отдел. Тяните грудную клетку вперед и вверх (действие), а нижние ребра — внутрь (противодействие), чтобы сглаживать прогиб в пояснице. Вращайте плечи наружу (действие), а основания указательных пальцев прижимайте к полу (противодействие), чтобы добиться лучшего раскрытия в грудном отделе.

4. Поставьте руки вдоль корпуса ладонями на пол возле таза, направив пальцы к стопам. Активизируйте трицепсы и выпрямите руки в локтях (см. примечание относительно положения рук выше). Попытайтесь переместить прижатые к полу руки назад (руки остаются неподвижными при этом), чтобы активизировать широчайшие мышцы спины и тем самым приподнять позвоночник и расширить грудную клетку.

5. Подайте подбородок слегка вниз и подтяните его к себе, чтобы удлинить шею по задней поверхности и сформировать вертикаль: уши над плечами, плечи над тазом. Смотрите прямо перед собой.

В положении дандасаны удерживайте 3 бандхи. Причем, можно выполнять полные варианты замков на выдохе (см. видео).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нет.

Практика: Хатха-йога >>>

Программа для освоения базовых асан: #YantaStart