Энциклопедия асан

Эка бхуджа свастикасана I

Эка бхуджа свастикасана 1

Поскольку это современная асана, название ее позаимствовано у соотвествующей позы для тазобедренных суставов и видоизменено.

एक eka [эка] — один
भुज  bhuja [бхуджа] — рука (плечо)
स्वस्तिक  svastika [свастика] — благополучие

Техника выполнения

1. В положении лежа на животе вытяните правую руку в сторону и уложите ее на пол перпендикулярно корпусу, а затем немного увеличьте угол между рукой и корпусом — так, чтобы ладонь лежала примерно на уровне лба.

2. Мягко накатитесь всем телом на правое плечо, контролируя положение корпуса. Голову можно оставить на весу либо положить на пол.

Если в этом положении вы уже достигли пикового вытяжения, остановитесь на этом этапе. Если вы чувствуете, что готовы углубить положение и увеличить нагрузку на сустав, продолжайте.

3.  Согните одну или сразу две ноги в коленях и поставьте стопу (стопы) возле таза. В таком положении ноги образуют дополнительный рычаг для углубления скрутки и разворота таза. Используйте этот рычаг не в полную силу, балансируйте его работу активными мышцами-стабилизаторами позвоночника и бандхами и продолжайте медленно накатываться на плечо. В конечном положении таз полностью ложится на пол так, что крестец можно прижать к полу.

4. Левое плечо продолжайте направлять назад. Для углубления положения заведите левую руку за спину и захватите ладонь таким образом, чтобы она по-прежнему смотрела в пол (не разворачивайте предплечье).

Следите за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой — держите бандхи! В этом положении мы выполняем достаточно глубокое скручивание, поэтому здесь так важно контролировать вытяжение позвоночника с помощью мелких мышц-стабилизаторов спины и замков.

Ноги в этом положении активные, даже если вы не упираетесь стопам в пол и не используйте их как рычаг. Втягивайте передние бедра внутрь и стабилизируйте положение таза, чтобы создать надежный фундамент для вытяжения и скручивания позвоночника.
 
Оставайтесь в позе комфортное время, не доводя ее до болевых ощущений в суставах. С каждым выдохом старайтесь отпускать избыточное напряжение.

Чтобы выйти из асаны, мягко раскрутитесь и опустите левую сторону корпуса на пол. Выполните асану на другую сторону, а затем компенсацию (см. видео).

Противопоказания

Травмы плеч и позвоночника.