Курмасана - поза черепахи

Курмасана переводится с санскрита как «поза черепахи».

कूर्म kurma [кУрма] — черепаха

В этом положении можно добиться растяжения труднодоступных мышц в поясничном отделе и в тазобедренном сочленении. Это хороший пример взаимообусловленной работы верхних и нижних конечностей, направленной на осевое растягивание и сгибание позвоночника.

В положении черепахи следует с особой осторожностью работать с локтевыми суставами. По мере того как ноги выпрямляются в коленях и продвигаются дальше от туловища, увеличивается сила рычага, которая давит на плечи и, как следствие, заставляет тело наклониться ниже. Чрезмерные усилия, направленные на выпрямление ног в коленях в этом положении, могут привести к гиперэкстензии (чрезмерному разгибанию) локтевых суставов. Чтобы этого не допустить, старайтесь держать мышцы рук активными и даже сохранять микросгиб в локтях, пока вы не дойдете до окончательного варианта асаны, в котором живот ложится на пол.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Сидя в дандасане согните ноги в коленях и разведите их в стороны так, чтобы колени смотрели вертикально вверх. С выдохом наклонитесь вперед и поместите плечи под ноги так, чтобы ладони упирались в пол позади корпуса.

2. Наклоните таз вперед за счет осевого вращения и медленно выпрямите ноги в коленях, активизируя четырехглавые мышцы бедер. Мобилизуйте приводящие мышцы бедер и обжимайте ими корпус, контролируя положение таза.

3. Выпрямляйте руки в локтях и продвигайте ладони дальше от себя под давлением бедер. При этом сохраняйте мышцы рук в тонусе, чтобы не допустить гиперэкстензии локтевого сустава.

4. Тянитесь подбородком к полу. Давите пятками в пол и тяните носки на себя, либо натяните носки от себя.

КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?

1. Выпрямление ног в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер вызывает напряжение больших ягодичных мышц, которое, в свою очередь, вызывает вращение бедер наружу и «разваливает» колени и стопы. Чтобы этого не допустить, давите пятками в пол и пытайтесь разводить стопы в стороны, но не двигайте их. Тем самым вы активизируете напрягали широких фасций бедер, которые вращают бедра внутрь. Обратите внимание, как это движение, направленное на стабилизацию бедер, позволяет углубить наклон туловища. Следите за тем, чтобы колени всегда смотрели вертикально вверх.

2. Прижмите своды ладоней между указательным и большим пальцем к полу и отведите плечи от от ушей. Тем самым вы активизируете супинаторы плеч, вращающие их наружу, и пронаторы предплечий, вращающие их внутрь, и созидаете силовую спираль. Обратите внимание, как за счет этих разнонаправленных движений можно не только стабилизировать локтевые суставы, но и наклониться глубже. Попробуйте также приподнять локти от пола, сохраняя их при этом неподвижными под тяжестью бедер. Это усилие мобилизует латеральные и задние пучки дельтовидных мышц, что способствует дальнейшему сгибанию туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов.