Падмасана (поза лотоса) — одна из самых сложных асан, к которой стремятся все практикующие. Это положение считается наиболее подходящим для практики медитации, как с физиологической, так и с энергетической точки зрения. Ведь эта поза непосредственно влияет на движение праны в теле.

पद्म padma [пАдма] — лотос

Безопасное выполнение позы лотоса требует высокой подвижности тазобедренных суставов. Напомним, что для индусов эта асана является несложной в силу того, что они с детства сидят в этом положении и у них несколько отличается строение таза. Поэтому амбициозное стремление европейцев во что бы то ни стало завязаться в лотос не совсем оправдано. Сохраняйте осознанность, соблюдайте технику безопасности и с регулярной практикой вы обязательно освоите эту асану.

Помните, что если мышцы, отвечающие за вращение бедер в тазобедренных суставах, недостаточно разогреты или не растянуты, вращательное усилие в этой позе передается коленям, которые к такому движению не приспособлены (в отличие от тазобедренных суставов, имеющих шаровидное строение). Поэтому никогда не тяните стопы на бедра через силу, в этом случае вы рискуете травмировать колени. Сначала убедитесь, что тазобедренные суставы у вас достаточно гибкие: например, сделайте агни стамбхасану и убедитесь, что вы можете сомкнуть голени (см. видео ниже). Если пока этого не происходит, осваивайте ардха падмасану (полулотос), баддхаконасану и агни стамбхасану. И обязательно делайте разминку для тазобедренных суставов, прежде чем выполнять позу лотоса.

Техника выполнения

1. Сидя в положении дандасаны согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу и поместите стопу тыльной стороной на левое бедро.

2. Согните левую ногу в колене, разверните бедро наружу и поместите стопу тыльной стороной на правое бедро. В конечной форме таз должен быть в нейтральном положении (возможно, в положении легкой антеверсии). Крестцово-подвздошный сустав — в положении нутации.

3. Потянитесь вверх за макушкой, чтобы удлинить позвоночник, расправьте плечи, создайте пространство в грудной клетке за счет объемного дыхания и положите кисти рук на бедра ладонями вниз.

КАК УГЛУБИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ?

Внимание! Выполняйте следующие действия только в том случае, если в падмасане колено верхней ноги уже лежит на полу или находится очень близко к полу.

а) Активизируйте подвздошно-поясничные мышцы. С этой целью надавите на бедра ладонями и одновременно попытайтесь приподнять их, преодолевая сопротивление рук. Вследствие этого таз наклоняется вперед, а поясничный отдел позвоночника приподнимается и разгибается.

б) Активизируйте заднюю группу мышц бедер и икроножные мышцы. С этой целью мобилизуйте четырехглавые мышцы бедра и потяните носки на себя. Вследствие этого стабилизируются колени. Активные мышцы задней поверхности ног помогают избежать перекоса коленных суставов, защитить хрящи и связки от повреждений.

в) Зацепите носками бедра за счет тыльного сгибания стопы. С этой целью активизируйте большеберцовые мышцы голени и разгибатели пальцев ног.

Вернитесь в исходное положение, выпрямите ноги в коленях в дандасане, а затем выполните падмасану, уложив ноги в другой последовательности.

Ардха падмасана

На начальном этапе выполняйте ардха падмасану — позу полулотоса. Уложите только одну стопу тыльной стороной на противоположное бедро, а другую стопу разместите под противоположным бедром. Чередуйте положение ног.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (растяжения связок и т.п.).