Энциклопедия асан

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана названа так, потому что форма асаны напоминает павлина. И если маюрасана (баланс на руках, в котором корпус и ноги параллельны полу) — это павлин с опущенным вниз хвостом, то пинча маюрасана — это павлин с хвостом, поднятым вверх. Если в этом положении развести ноги в сторону, получится павлин с распушенным хвостом.

पिच्छ pinca [пинча] — перо
मयूर mayura [маюра] — павлин

Техника выполнения

Этот баланс следует осваивать у стены.

1. В положении адхо мукха шванасаны опустите предплечья на пол и расположите их так, чтобы они представляли собой грани равнобедренного треугольника (большие и указательные пальцы рук расположите рядом друг с другом). Вариант, когда преплечья располагаются параллельно друг другу, используется только для положения скорпион (вришчикасана).

2. Подойдите как можно ближе к рукам и сместите грудную клетку и центр тяжести вперед — в сторону предплечий. Поднимите одну прямую ногу вверх, сохраняя хороший мышечный тонус по всей длине, — с этой целью тяните носок стопы от себя. Это нога будет маховой. Согните другую ногу в колене и оттолкнитесь ей от пола. Это нога будет толчковой. Маховая нога должна быть максимально активной и прямой — тогда в момент замаха и толчка она поднимет за собой таз, он поднимется вертикально над грудной клеткой и вы сможете поймать баланс.

Важно! Прижимайте бедро толчковой ноги к животу, чтобы стабилизировать положение поясницы и поймать равновесие. Считайте, что согнутая в колене нога — это ваш ремень безопасности. На начальном этапе выполняйте вход в стойку только с ремнем безопасности.

3. Активно толкайтесь предплечьями от пола, чтобы не проваливаться в плечах. С этой целью напрягайте верхние пучки трапецевидных мышц и передние зубчатые мышцы. Одновременно прилагайте усилия к тому, чтобы выпрямить руки в локтях — мобилизуйте трицепсы. Это позволит равномерно распределить вес по предплечьям. Обязательно уравновешивайте это усилие сокращением бицепсов.

Важно! Если вы не можете сократить бицепсы в пинче, это значит, что вы вышли за пределы доступной вам амплитуды сгибания плечевого сустава и удерживаете положение за счет избыточного растяжения связочного аппарата.

4. В положении пинча маюрасаны плечи естественным образом вращаются внтурь, т.е. осуществляют пронацию. Стабилизируйте это движение за счет создания противодействия, т.е. вращайте плечи наружу, однако это усилие не должно стать ведущим при отстройке, оно лишь компенсирующее! Также зафиксируйте положение локтей и следите за тем, чтобы они не расходились в стороны. Прижимайте своды между большим и указательным пальцем к полу так, чтобы равномерно загружать всю поверхность ладоней.

5. В положении пинча маюрасаны лопатки находятся в положении элевации — толкайтесь от предплечий и одновременно тяните лопатки к ушам, создавая противодействие и тем самым стабилизируя положение плечевого пояса. В момент входа в баланс дополнительно осуществляйте протракцию — отводите лопатки от срединной линии, чтобы стабилизировать положение плеч и предплечий.

6. Чтобы стабилизировать положение таза над грудной клеткой уравновешивайте усилие на разгибание ног в тазобедренных суставах активизацией подвздошно-поясничной мышцы. С этой целью «втяните» колени. Важно также стабилизировать положение поясницы. Для этого необходимо создать «подушку безопасности» за счет активизации поперечной и прямой мышцы живота — укорачивайте и уплотняйте живот. Как вариант, в этом положении можно сделать уддияна бандху.

7. Не уходите в переразгибание шеи. Поначалу взгляд направлен между большими пальцами рук. Затем постепенно пробуйте выпрямлять и расслаблять шею, возвращая голову в нейтральное положение. Это позволит избавиться от избыточного напряжения в плечах и снять нагрузку с позвоночника, который примет нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол, а затем таз. Восстановитесь в баласане.

Существуют различные вариации для ног в этом положении, которые используются в тренировочных целях во всех перевернутых балансах (положение гарудасаны, баддхаконасаны, падмасаны и т.п.). На базе пинча маюрасаны также выполняется поза скорпиона, или вришчикасана.

НЮАНСЫ ОТСТРОЙКИ

В конечной форме линия плеч визуально "встраивается" в вертикаль корпуса. Достижение ровной вертикальной линии от локтей до стоп возможно в том случае, если вы можете выполнить качественное разгибание в грудном отделе позвоночника. В противном случае "достройка" будет происходить за счет перерастяжения связочного аппарата плечевых суставов. Пожалуйста, будьте осторожны!

В тренировочных целях (и в целях травмобезопасности и во избежание преждевременного "износа" соединительной ткани и дестабилизации плечевых суставов) рекомендуется сохранять небольшой угол сгиба в плечах, т.е. плечи должны немного нависать над предплечьями. Такое положение обеспечивает хороший мышечный контроль за положением (движением) суставов и позволяет осуществлять переходы в другие балансовые формы (например, в ширшасану и обратно).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.