Планка не является классической асаной. Однако для выполнения большинства асан йоги требуется достаточно высокий уровень физической подготовки и хорошая осознанность кора, т.е. группы мышц, которая формирует центральный мышечный корсет, защищающий жизненно важные органы. И поскольку положение планки хорошо тренирует выносливость и укрепляет кор, она была включена в состав комплекса сурья намаскар в начале 20 века и часто используется как элемент связующей последовательности асан - виньясы.

Техника выполнения

Из положения сидя на коленях или стоя на четвереньках, поставьте ладони на пол, выпрямите ноги и поднимитесь на полупальцы. Вытяните все тело в одну линию.

Руки

Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола. Представьте, что вы хотите зажать маленький предмет под мышками — это намерение позволит включить мышцы-стабилизаторы плечевых суставов, которые очень важно активизировать при выполнении планки. Выполнив такую «архитектурную» отстройку вы будете удерживать туловище на костях (физически это легче), а не на мышцах.

Внимание! Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук.

Ноги

Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки, активизировав четырехглавые мышцы бедер. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи.

Корпус

Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Представьте, что ваш живот — это плотная подушка безопасности для поясницы. Постоянно толкайтесь вверх от рук, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами.

Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке. Удерживать планку больше минуты женщинам не рекомендуется. Есть мнение, что примерно после 40 секунд планка перестает иметь тонизирующий и координирующий эффект для мышц-стабилизаторов кора, а длительное удержание формирует избыточное мышечное напряжение, от которого потом трудно избавиться.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Беременность, сердечно-сосудистые заболевания.