Энциклопедия асан

Прасарита падоттанасана

Название «прасарита падоттансана» переводится как «поза интенсивного вытяжения в положении с широко расставленными стопами».

प्रसारित prasarita [прасарИта] — распростертый, вытянутый
पाद pada [пАда] — стопа
तन् tan [тан] — тянуть

В этом положении активно прорабатываются задняя и внутренняя поверхность ног, растягиваются подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник, раскрываются тазобедренные суставы. Поза оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы, усиливая пересталику кишечника. Помимо всего прочего, прасарита падоттанасана является подготовкой или альтернативой для перевернутых асан.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — стремление расставить ноги как можно шире, чтобы поставить голову на пол в наклоне. Это совсем не обязательно и порой даже мешает почувствовать работу в асане тем, кто обладает хорошей гибкостью. Положение стоп должно быть достаточно широким, но при этом таким, чтобы вы могли опуститься в наклон и подняться без опоры на руки, т.е. задействуя исключительно силу ног. Ноги должны нести основную нагрузку даже в том случае, если вы упирайтесь руками или головой в пол.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями вытянутых в стороны рук. Направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны. Внешние края стоп параллельны.

2. Активизируйте мышцы ног: подберите коленные чашечки, мобилизуя четырехглавые мышцы бедер, и слегка подверните бедра внутрь, активизируя большие ягодичные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра (представьте, что вы хотите раздвинуть пятки в стороны, но фактически их не двигаете).

3. Поставьте руки у основания бедер и с выдохом медленно наклонитесь вперед, удерживая мулабандху и уддияна бандху. Начините наклон с таза — направляйте копчик и седалищные кости вверх, складываясь в тазобедренных суставах.

4. Поставьте ладони на пол на одну линию с ногами, согнув руки в локтях. На вдохе активно удлиняйте позвоночник, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь чуть ниже

Важно! Не переносите вес тела на руки, удерживайте его в плюснах, равномерно прижимая стопы к полу.

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Как подготовиться?

Если пока вы не можете поставить ладони  на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза.

Биомеханика наклонов с ногами вместе и с ногами врозь, по сути, одинаковая. На деле же у одних легче идут наклоны к ногам вместе, а наклоны с широкой постановкой стоп вызывают затруднения. Равно как и наоборот (хотя такое расхождение встречается гораздо реже).

Причины такого несоответсвия могут быть разными. Чаще всего это связано с неравномерным тонусом мышц бедер. Мы говорили о том, что для глубоких наклонов в приоритете хорошая эластичность мышц задней поверхности ног, уверенный тонус мышц-сгибателей бедер и навык осевого вращения таза. Следует добавить, что в наклонах с широкой постановкой стоп необходимо также иметь хороший тонус приводящих мышц бедер.

Вот некоторые отличия в нюансах отстройки наклонов с ногами вместе и с широкой постановкой.

1) В наклонах с ногами вместе (уттансана, пасчимоттанасана и др.) мы дополнительно подкручиваем бедра внутрь. Эта необходимость обусловлена тем, что в таком наклоне хорошо растягиваются большие ягодичные мышцы. Поскольку они  также отвечают за вращение бедер наружу, растяжение (то есть эксцентрическое сокращение) больших ягодичных мышц провоцирует вращение бедер наружу. Задача — сохранять нейтральное положение бедер и следить за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону.

(2) В наклонах с разведенными в стороны ногами (упавиштха конасана, прасарита падоттанасана, убхая падангуштхасана II и т.п.) мы также следим за тем, чтобы бедра оставались в нейтральном положении, т.е. не разваливались в стороны и не поворачичвались внутрь, что происходит спонтанно в момент активации мышц-ротаторов бедра. Чтобы углубить наклон в этом положении, можно прилагать дополнительные усилия для вращения бедер наружу (действие), но при этом следить, чтобы колени и носки стоп по прежнему смотрели вверх (противодействие).

 

Прасарита падоттанасана

Название «прасарита падоттансана» переводится как «поза интенсивного вытяжения в положении с широко расставленными стопами».

प्रसारित prasarita [прасарИта] — распростертый, вытянутый
पाद pada [пАда] — стопа
तन् tan [тан] — тянуть

В этом положении активно прорабатываются задняя и внутренняя поверхность ног, растягиваются подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник, раскрываются тазобедренные суставы. Поза оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы, усиливая пересталику кишечника. Помимо всего прочего, прасарита падоттанасана является подготовкой или альтернативой для перевернутых асан.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — стремление расставить ноги как можно шире, чтобы поставить голову на пол в наклоне. Это совсем не обязательно и порой даже мешает почувствовать работу в асане тем, кто обладает хорошей гибкостью. Положение стоп должно быть достаточно широким, но при этом таким, чтобы вы могли опуститься в наклон и подняться без опоры на руки, т.е. задействуя исключительно силу ног. Ноги должны нести основную нагрузку даже в том случае, если вы упирайтесь руками или головой в пол.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями вытянутых в стороны рук. Направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны. Внешние края стоп параллельны.

2. Активизируйте мышцы ног: подберите коленные чашечки, мобилизуя четырехглавые мышцы бедер, и слегка подверните бедра внутрь, активизируя большие ягодичные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра (представьте, что вы хотите раздвинуть пятки в стороны, но фактически их не двигаете).

3. Поставьте руки у основания бедер и с выдохом медленно наклонитесь вперед, удерживая мулабандху и уддияна бандху. Начините наклон с таза — направляйте копчик и седалищные кости вверх, складываясь в тазобедренных суставах.

4. Поставьте ладони на пол на одну линию с ногами, согнув руки в локтях. На вдохе активно удлиняйте позвоночник, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь чуть ниже

Важно! Не переносите вес тела на руки, удерживайте его в плюснах, равномерно прижимая стопы к полу.

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Как подготовиться?

Если пока вы не можете поставить ладони  на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза (см. видео).

Как углубить наклон?

НОГИ. Вращайте бедра наружу и одновременно тянитесь большими пальцами ног по направлению друг к другу, чтобы оказывать противодействие наружной ротации бедер и тем самым создавать силовую спираль.

РУКИ. Вы можете углубить наклон, усилить вытяжение позвоночника и задней поверхности ног за счет различных вариаций для положения рук: руки можно увести за линию стоп, кисти соединить в замок или сложить в пасчима намаскрасану (см. видео).

КОРПУС. Активизируйте прямую мышцу живота, чтобы расслабить и растянуть мышцы спины за счет эффекта взаимного торможения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы нижних отделов позвоночника, травмы тазобедренного сочленения, травмы коленных сухожилий.