Название этой асаны буквально переводится как «все конечности как одно» или «все тело». Эта асана направлена на мобилизацию всего тела и требует координированных усилий для подъема ног, таза и корпуса вверх. После того, выстроена вертикаль, поза становится легкой, тогда в ней можно находится длительное время (рекомендуется от 3 минут). Если пока поза для вас является тяжелой, не задерживайтесь в ней надолго. Вход, недлительное удержание и выход — это уже хороший тренировочный акт.
सालम्ब salamba [салАмба] — поддержка, опора
सर्व sarva [сАрва] — каждый, весь
अङ्ग anga [Анга] — конечность, опора
Саламба сарвангасана — это базовая вариация стойки на плечах. В этом положении руки не просто поддерживают спину, но и помогают «протолкнуть» грудную клетку вперед. В этом смысле очень важно размещать плечи таким образом, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Чем ниже будут ладони и чем блиде будут локти друг к другу, тем лучше вы «раскроете» грудную клетку и тем более прямой и ровной будет ваша вертикаль.
1. В положении лежа на спине выпрямите ноги и положите руки вдоль тела, направив ладони в пол. С выдохом упритесь руками в пол и поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь в этой точке, сделайте вдох.
2. С выдохом поднимите таз и поясницу, согните руки в локтях и прижмите ладони к спине, сначала в районе поясницы, затем сместите их вниз, как можно ближе к лопаткам. Поднимите ноги вверх.
3. Разогните бедра за счет активизации ягодичных мышц, чтобы максимально выпрямить ноги и остроить вертикаль. Одновременно прогните спину, сокращая мышцу, выпрямляющую позвочноник, и квадратные мышцы поясницы. Создавайте противодействие этому движению: сохраняйте тонус поперечной и прямой мышцы живота, чтобы уравновесить действие мышц-разгибателей и стабилизировать позвоночник.
4. Выпрямляйте ноги в коленях за счет сокращения четырехглавых мышц бедер. Поворачивайте бедра внутрь за счет мобилизации напрягателей широкой фасции бедра так, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперед. Чтобы мобилизовать данные мышцы, представьте, что вы хотите развести ноги в стороны, но упираетесь внешними краями стоп в преграду и движения не происходит. Таким образом компенсируется разворот бедер наружу, который происходит в результате сокращения больших ягодичных мышц.
5. Опираясь на руки, напрягите бицепсы, чтобы усилить давление ладоней на спину и «протолкнуть» грудную клетку вперед, к подбородку. При давлении на спину, старайтесь больше задействовать внешние края ладоней. Это позволит активизировать супинаторы предплечий и стабилизировать положение рук. Создавайте противодействие давлению ладоней — отклоняйте спину на руки. Это позволит стабилизировать позу и разгрузить шею. Основной вес в позе должен приходится на плечи.
6. Потяните носки на себя, удлините фаланги пальцев и эвертируйте стопы, то есть потяните вниз внешние края стоп. Тянитесь вверх подушечками в основании больших пальцев ног и притягивайте большие пальцы ног по направлению друг к другу. Все перечисленные движения призваны мобилизовать мышцы стоп и голеней и стабилизировать положение ног. Допускается также тянуть носки от себя.
Оставайтесь в асане от 30 секунд до 3 минут. При первых признаках головокружения, тошноты и потемнения в глазах, а также при болевых ощущениях в шее, необходимо незамедлительно выйти из асаны.
Чтобы выйти из асаны, опустите руки на пол ладонями вниз и медленно опустите обе ноги, таз и спину на пол, аккуратно укладывая на пол позвонок за позвонком.
В положении саламба сарвангасаны есть множество вариаций для ног. Ногами можно выполнять гарудасану, баддхаконасану, падмасану и т.п. Также есть вариант эка пада сарвангасана, когда одна нога опускается вниз и носок касается пола, а верхняя нога остается в вертикальном положении. Получается своеобразный гибрид между сарвангасаной и халасаной.
Нираламба сарвангасана представляет собой стойку на плечах без опоры. В конечном варианте руки подняты вверх вдоль бедер.
निरालम्ब niralamba [ниралАмба] — cвободный, без поддержки
Техника выполнения и нюансы отстройки те же, что и для саламба сарвангасаны. Та же мобилизация мышц ног, спины и живота. Однако этот баланс труднее, чем саламба сарвангасана, поскольку площадь опоры значительно меньше. Поэтому так важно следовать всем приведенным выше инструкциям и стабилизировать позу за счет коактивации мышц, руководствуясь принципом действия-противодействия.
Основное усилие в балансе направлено на выпрямление корпуса, то есть на разгибание позвоночника и бедер. Важно давить в пол плечевыми суставами, чтобы отталкиваться и тянуться стопами вверх.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.
