Асана, которая часто рассматривается как промежуточные (подготовительное) положение к полному варианту моста с постановкой головы на пол — сету бандхасана.
सेतु setu [сЕту] — мост
बन्ध bandha [бАндха] — замок
Мы не рекомендуем пробовать полный вариант нижнего моста самостоятельно, без наблюдения компетентного преподавателя. Поэтому рассмотрим лишь вариант с опорой на руки.
Для моста с поддержкой поясницы в йоге Айенгара используется другое название — сету бандха сарвангасана, поскольку в этой асане есть опора на плечи, как и в саламба сарвангасане (стойке на плечах). По этой же причине данная вариация моста часто выполняется до или после саламба сарвангасаны.
1. Лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Со вдохом поднимите таз вверх и расположите ладони на крестце, направляя запястья друг к другу, а пальцы — вдоль поясницы или в сторону стоп. Выпрямите ноги в коленях и переместите стопы в направлении от себя настолько, насколько это позволяет амплитуда вашего прогиба.
2. Сводите лопатки к линии позвоночника, а локти и запястья — друг к другу. С каждым вдохом расширяйте грудную клетку и толкайте грудину вверх. В конечной форме запястья и локти должны быть прижаты друг к другу, а плечи — полностью лежать на полу.
3. Упирайтесь пятками в пол и толкайтесь от них, проводя движение по всей линии позвоночника, ощущая его как целостную структуру от копчика до затылка. Осознавайте плотность в нижней трети живота — сокращайте поперечную мышцу живота (условная уддияна бандха). Втягивайте позвоночник внутрь в области между лопатками.
4. Удерживайте стопы и ноги вместе. Упирайтесь пятками в пол и стремитесь опустить подошвы стоп полностью на пол. Старайтесь выпрямить ноги в коленях, отталкиваясь пятками от пола.
Если вы чувствуете чрезмерное давление на локти и запястья, значит, вы не проводите движение по позвоночнику, а точнее траектория вашего движения «преломляется» в пояснице: старайтесь удлинять позвоночник по направлению к шее, отталкиваясь пятками от пола.
Важно! Сохраняйте естественный изгиб в шейном отделе — активно упирайтесь затылком и локтями в пол, но не шеей. Не прижимайте подбородок к груди. Если грудной отдел позвоночника недостаточно раскрыт, не нужно стремиться поставить плечи на пол, удерживайте вес на локтях (как на фото). В противном случае спрямится шейный лордоз и шейные позвонки упрутся в пол, чего нельзя допускать. Для более комфортного пребывания в асане подложите под плечи одеяло.
Оставайтесь в асане комфортное время, стараясь равномерно дышать полной грудью и чувствуя свое дыхание задними ребрами. Чтобы выйти из асаны, опустите руки, продвигаясь пальцами наружу вдоль поясницы и плавно опуститесь на пол.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, протрузии и грыжи (выполнять только под наблюдением йога-терапевта), менструация, глаукома.
