Энциклопедия асан

Сурья янтрасана

Сурья янтрасана

Существуют различные мнения по поводу наименования этой асаны, которую в западной традиции принято называть позой компаса. Одно из наиболее устойчивых наименований — сурья янтрасана, что дословно означает некий инструмент или прибор, связанный с солнцем.

सूर्य surya [сУрья] — солнце
यन्त्र yantra [Янтра] — инструмент, прибор
परिवृत्त parivritta [париврИтта] — повернутый, скрученный

Если сурья янтрасана представляет собой заведение ноги за плечо и выпрямление ее в колене в продольной плоскости, то паривритта сурья янтрасана предполагает скрутку — корпус разворачивается в сторону от ноги за плечом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Сидя на полу согните правую ногу в колене и заведите правое бедро за правое плечо, помогая себе руками. Опустите ладони на пол и выровняйте линию плеч так, чтобы они были параллельны полу.

2. Плотно обжимая бедром корпус за счет активных приводящих мышц, медленно выпрямите правую ногу в колене. Носок правой ноги можно оттянуть или натянуть на себя.

3. Будучи в асане, старайтесь расправлять плечи (отводите их назад, толкая бедро правой ноги) и раскрывать грудную клетку — на проваливайте нижние ребра на подвздошные кости. Удерживайте положение грудной клетки за счет активных бандх и глубокого дыхания.

4. Усложнение. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на пол. Оттолкнитесь от ладоней и стопы и поднимите таз вверх, не теряя контакт правой ноги и корпуса и сохраняя правую ногу прямой. Правым плечом толкайте правое бедро назад, старайтесь раскрепощать грудную клетку, отводить плечи назад, а таз поднимать как можно выше вверх.

Чтобы выйти из асаны, согните правую ногу в колене, опустите ее на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу.

Паривритта сурья янтрасана

1. Сидя на полу согните правую ногу в колене и заведите правое бедро за правое плечо, помогая себе руками. Левую ногу можно оставить прямой как в дандасане или согнуть в колене и уложить бедро на пол, развернув его наружу (как на фото).

2. Возьмитесь левой рукой за правую ступню, обхватив её снаружи, а правой рукой упритесь в пол.

3. Плотно прижимая правое бедро к корпусу, поверните туловище в сторону от ноги и одновременно выпрямите ногу в колене, сохраняя захват левой рукой за правую стопу. По мере выпрямления ноги в колене правая (опорная) рука придвигается ближе к тазу. Вы также можете опереться на чашу из пальцев, чтобы усилить вытяжение позвоночника. 

4. Поверните голову влево и направьте взгляд вверх из-под плеча.

5. Будучи в асане, старайтесь расправлять плечи (отводите их назад, толкая бедро правой ноги), постепенно разворачивать и раскрывать грудную клетку за счет глубокого дыхания.

Важно! Убедитесь, что вы не заваливайтесь на одну из ягодиц. Сохраняйте контакт обоих седалищных костей с полом.

Чтобы выйти из асаны, наклонитесь вперед, согните поднятую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов суставов (растяжения связок и т.п.), травмы подколенного сухожилия, травмы плечевого пояса.