Энциклопедия асан

Убхая падангуштхасана I, II

Убхая падангуштхасана в переводе с санскрита означает «поза с захватом обоих пальцев ног».

 उभय ubhaya [убхАйя] — оба
पाद pada [пАда] — стопа
अङ्गुष्ठ anghustha [ангУштха] — большой палец

Убхая падангуштхасана является балансом, а значит, в ней необходимо обрести равновесие и стабилизировать положение за счет оптимального распределения веса. Легче всего это сделать, провалив таз назад, округлив спину и повиснув на ногах, однако наша задача — балансировать не на крестце и копчике, а на седалищных буграх и при этом сохранять прямую спину. Поэтому главной установкой при выполнении асаны является вытяжение позвоночника. Чем интенсивнее вы будете тянуться вверх за макушкой, тем стабильнее будет ваш баланс.

Когда мы выпрямляем ноги в коленях, мышцы задней поверхности ног растягиваются и тянут таз вниз и назад, округляя спину. За счет активизации мышц спины и пресса необходимо выровнять положение, балансируя на седалищных буграх. Это может получиться не сразу. Старайтесь не терять концентрацию и дышать равномерно — так вы сможете удержать баланс.

Техника выполнения

1. В положении сидя на ягодицах согните ноги в коленях и обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Обхватив большие пальцы ног, поверните предплечья наружу так, чтобы локтевые сгибы были обращены вверх. Тем самым вы фиксируете захват пальцев.

Убхая падангуштхасана I: удерживая стопы и колени вместе, выпрямите ноги в коленях.

Убхая падангуштхасана II: разведите ноги в стороны, выпрямите в коленях.

2. Старайтесь не отклонять таз назад и не округлять спину. С этой целью активизируйте мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы, стабилизируя положение таза и поясницы, и тянитесь за макушкой, растягивая позвоночник.

На начальном этапе освоения асаны выполняйте подготовительный вариант с согнутыми в коленях ногами, либо используйте ремень для захвата стоп. Если вы начинаете заваливаться на спину, чуть больше согните ноги в коленях, чтобы сместить центр тяжести вниз и восстановить равновесие.

Как углубить складку?

а. Мобилизуйте мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратные мышцы поясницы: попробуйте прогнуться назад. Поскольку руки держатся за ноги, прилагаемые усилия приводят к тому, что спина выравнивается, а бедра подтягиваются ближе к груди/

б. Поверните плечи наружу (отведите их назад и опустите лопатки вниз) и попытайтесь поднять руки выше, одновременно разводя локти в стороны. Поскольку вы продолжаете крепко удерживать захват за большие пальцы ног, руки при этом не поднимаются, но прилагаемые усилия позволяют углубить наклон. Почувствуете, как описанные манипуляции с руками усиливают напряжение в задней части ног.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника и тазобедренных суставов.