Энциклопедия асан

Урдхва мукха шванасана

Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх) чаще всего выполняется из положения лежа на животе или из адхо мукха шванасаны.

ध्व urdhva [урдхва] — прямой, поднятый / направленный вверх
मुख mukha [мукха] — лицо, рот
श्वान svana [швана] — собака

В этом положении мы растягиваем всю фронтальную часть тела за счет выпрямления и активной работы мышц задней поверхности тела. Обратите внимание, что в этом положении руки необходимо выпрямлять в локтях, а бедра — приподнимать от пола. В конечном положении вы остаетесь на 4 опорах — на ладонях и стопах. В позе кобры бхуджангасана, которую часто путают с УМШ, ноги, таз и лобковая кость остаются на полу, а руки в локтях согнуты. В силу такой существенной разницы в отстройке работа в указанных асанах строится по-разному.

Техника выполнения

1. Из положения лежа на животе упритесь ладонями в пол с двух сторон талии и, отжимаясь ладонями от пола, поднимите голову, корпус и таз. В конечной форме убедитесь, что плечи находятся четко над запястьями, а руки — перпендикулярно полу.

2. Разверните плечи наружу так, чтобы раскрыть грудную клетку. Отведите плечевые суставы назад, сведите лопатки к линии позвоночника и опустите их вниз. Толкайте грудную клетку вперед активными лопатками. Чтобы углубить положение, потяните лопатки в стороны, но не проваливайте при этом грудную клетку внутрь. Такой конфликт векторов движения углубляет раскрытие грудной клетки в этом положении.

3. Создайте силовую спираль, чтобы стабилизировать положение рук. Вращайте плечевые кости изнутри наружу, а предплечья — внутрь. С этой целью прижмите своды между указательными и большими пальцами рук. Выпрямите руки в локтях за счет активизации трицепсов — потяните локти по направлению друг к другу/

4. Упритесь в пол подъемами стоп: пальцы на ногах обращены строго назад назад, а пятки — вверх. В конечной форме вес тела распределяется равномерно между ладонями и подъемами стоп.

5. Чтобы усилить натяжение, поднимите колени от пола и перенесите вес на подъемы стоп. Продолжайте толкать таз вниз, сокращая нижние доли ягодичных мышц, но не блокируйте этим движением крестец. Также не допускайте разворота бедер наружу: чтобы активировать нужные мышцы для вращения бедер внутрь, представляйте, что вы разводите стопы в сторону. Таким образом вы противодействуете стремлению бедер и пяток вращаться наружу и стабилизируете положение ног и таза.

Чтобы выйти из асаны, согните руки в локтях и опуститесь вниз на живот, либо толкнитесь от ладоней, поднимите таз вверх и примите положение адхо мукха шванасаны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника и запястий.