Уттанасана в переводе с санскрита означает «поза интенсивного вытяжения».
उत्तन् uttan [уттан] — растягивать
Уттанасана позволяет растянуть все мышцы задней кинематической цепи, включая икроножную мышцу, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу, квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
1. Встаньте в тадасану и поставьте стопы на ширину таза (рекомендуется для начинающих), либо вместе. Оттолкнитесь от стоп и включите в работу мышцы ног: подтяните коленные чашечки за счет активизации четырехглавых мышц бедер.
2. Медленно наклонитесь вперед, к коленям, растягивая позвоночник длинной дугой. Тянитесь вниз не головой, а ребрами — стремитесь коснуться колен грудью, но при этом не напрягайте шею. Помните, что наклон начинается с осевого вращения таза вперед.
Важно! Во время наклона удерживайте внимание на работе ног: заземляйте подошвы стоп в пол и активно удлиняйтесь снизу вверх по внутренней стороне ног, выталкивая седалищные кости вверх.
Представляйте, как у вас натягивается кожа по всей внутренней поверхности ног, от арок стоп до промежности. Если вы чувствуете сильное натяжение по задней поверхности бедер и голеней, ноги можно согнуть в коленях.
3. В асане удерживайте таз вертикально над лодыжками: не переносите вес на пятки или на носки, удерживайте его на плюснах, равномерно прижимая подошвы стоп к полу.
Углубляем наклон:
На вдохе активно удлиняйте позвоночник и вытягивайтесь, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
а) удерживайте уддияна бандху и дополнительно сокращайте мышцы пресса, чтобы расслабить мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы;
б) сокращайте четырехглавые мышцы бедер, чтобы создавать эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и побуждать их расслабляться.
Поскольку растяжение ягодичных мышц вызывает вращение бедер наружу, ваша задача — удерживать их в нейтральном положении, т.е. так, чтобы колени и стопы смотрели строго вперед. С этой целью попробуйте мысленно раздвинуть стопы в стороны: ноги фактически не двигаются, но бедренные кости вращаются внутрь за счет активации напрягателей широкой фасции бедра и средних ягодичных мышц.
Работа рук:
а) поставьте ладони пальцами вперед на пол или на кирпичи и потяните коврик (опору) от себя, удерживая в тонусе мышцы ног и пресса;
б) обхватите руками бедра, голени или лодыжки и, раздвигая локти в стороны, устремляйтесь грудью к коленям.
Важно! Не напрягайте шею и не вжимайте её в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать её (чтобы оттянуть плечи от ушей, активизируйте нижние пучки трапециевидных мышц.
4. Чтобы выйти из асаны, медленно поднимитесь с круглой спиной. Подбородок при этом прижат к груди, шея расслаблена. Голова поднимается в последнюю очередь.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника и тазового сочленения.
