YantaYoga

Йога онлайн: не навреди!

Йога в домашних условиях может быть эффективной и безопасной

У занятий йогой онлайн по видеоурокам масса преимуществ, но есть и спорные моменты. Один из главных — травмобезопасность. Ведь преподаватель не видит, как вы выполняете асаны, и не может указать на ошибки.

Чтобы ваша практика была корректной и безопасной, мы собрали для вас рекомендации, основанные на пятилетнем опыте работы онлайн-школы Yanta Yoga с сотнями учеников со всего мира.

1. Тщательно выполняйте рекомендации преподавателя по отстройке

Выбирайте учителя, который уделяет достаточно внимания технике выполнения асан, даёт точные инструкции с указанием частей тела и их положения в пространстве и не засоряет эфир пустыми разговорами, отвлекающими внимание.

Темп урока должен быть комфортным: слишком медленный темп может быть утомительным, а слишком быстрая смена положений не позволит вам качественно отстроить и осознать асану, а значит, может привести к травме.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не стоит импровизировать на коврике и «двигаться в потоке», воспроизводя случайные формы, которые запомнились из занятий.

  • Во-первых, у начинающего практика еще не развита телесная чувствительность. А значит, он может выйти за рамки доступной амплитуды или сделать ошибку при отстройке неосвоенной асаны, что может привести к травме.
  • Во-вторых, асаны компонуются в последовательность не случайно, а с учетом принципов компенсации, чтобы обеспечить мышцам и суставам адекватную нагрузку и условия для восстановления. Если пока вы не владеете принципами составления последовательностей, используйте готовые комплексы, составленные опытным преподавателем.

С опытом, когда вы изучите возможности и ограничения своего тела, поймете, как сделать практику сбалансированной и безопасной, вы сможете экспериментировать, выполняя различные вариации асан и объединяя их в разные последовательности.

2. Будьте предельно внимательны к своим ощущениям

В практике йоги нет места боли: все положения выполняются в диапазоне до умеренного дискомфорта. Если в процессе практики вы чувствуете боль, отследите, в какой момент она появляется и делайте это положение с меньшей амплитудой.

Если вы возвращаетесь в йогу после перерыва или несколько лет не давали телу регулярной физической нагрузки, практика наверняка проявит слабые места в вашем теле. Возможно, появится боль или дискомфорт в каком-то суставе, в связках или в мышцах.

Это вовсе не значит, что у вас что-то заболело «от йоги». Новые движения и формы часто проявляют назревшую в теле проблему, о которой вы раньше не догадывались. Благодаря практике вы сможете позаботиться о себе и устранить проблему до ее обострения, то есть до того момента, когда она начнет беспокоить вас даже в состоянии покоя.

Если же боль или дискомфорт возникают постоянно, и тем более — остаются после занятий, стоит обратиться к специалисту (реабилитологу, йогатерапевту, мануальному терапевту), обсудить свой симптом. И, возможно, скорректировать свою практику с учетом текущего состояния.

Важно! Диагностика причины боли не входит в компетенцию преподавателя йоги, он может дать только общие рекомендации по построению практики.

 

3. Разберитесь, как работает ваше тело

Если вы решили заняться йогой онлайн, не нужно проходить специальные курсы по анатомии. Однако составить общее представление о том, как устроен опорно-двигательный аппарат человека, как работают мышцы и суставы, точно стоит. 

Если вы занимаетесь по онлайн-программе, которую готовит для вас опытный преподаватель, а не по эпизодическим занятиям из Интернета, вы будете знакомиться со своим телом через призму инструкций, дополнительных методических материалов и обратной связи в рамках данной программы. Системный подход к практике и владение базовыми знаниями по анатомии поможет вам скорректировать ожидания от своего тела, принять его естественные ограничения, строить практику с заботой о нем, без насилия.

Понимая специфику работы мышц и суставных ограничений, вы не станете амбициозно и бездумно осваивать предельные формы типа шпагата или позы лотоса. Именно амбиции, в сочетании с отсутствием знаний, чаще всего ведут к травмам.

4. Проясните свои цели и найдите возможность общаться с преподавателем

Даже если ваш преподаватель находится на другом континенте, возможность задать вопрос по своей практике или технике, обсудить свои сомнения — бесценна.

Причины травм — не занятия по видеоурокам как таковые, а чрезмерные амбиции практикующих, некорректные цели в практике и неспособность адекватно оценить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Если вы начинаете заниматься йогой, чтобы сесть на шпагат или научиться стоять на голове (и всё это желательно за 2 недели), будьте готовы к разочарованию: сложные асаны осваиваются годами, хотя, конечно, многое зависит от исходных данных. Как бы там ни было, риск получить травму в гонке за результатом очень высок. 

Общение с преподавателем и опытными практикующими помогает пересмотреть подход, ставить перед собой более реалистичные цели, а то и вовсе отказаться от них, погрузившись в сам процесс. А это совсем другой контекст, который сводит риск травм и бестолковых действий на коврике к минимуму.

5. Примите своё тело и объективное положение вещей

Да, занятия йогой онлайн доступны, а физическая активность полезна в любом возрасте и практически в любом состоянии. Но не стоит стремиться сразу сделать то же, что делает преподаватель или гибкие нимфы на фотографиях в социальных сетях.

Важно увидеть свое тело таким, как оно есть, и быть честным с собой. Сколько бы решимости и воли у вас ни было, есть объективные факты: с возрастом объем мышечной ткани уменьшается, а значит, силовые упражнения будут даваться сложнее. Связки и сухожилия становятся менее эластичными, а фасции — менее подвижными. Если вы проводите бОльшую часть дня сидя за монитором, состояние соединительной ткани не позволит вам быстро развить гибкость и перестроить двигательные паттерны. Если есть избыточный вес, то во время занятий может быстро повышаться давление, а при наличии проблем с вегетативной нервной системой — так же быстро падать.

Не стоит относиться к этим факторам как к недостаткам или проблемам, которые нужно решать. Ваше тело в любом случае достойно уважения и заботы — прямо сейчас, а не когда похудеет, станет сильным, гибким и т. д. Это просто отправная точка, от которой вы начинаете движение. Такой подход помогает снять излишнее психическое напряжение с вашей практики, а значит, снижает риск травм и выгорания.

Независимо от формата занятий, онлайн это или живые классы, ответственность за свою практику и состояние своего тела вы несете сами.

Только вы выбираете предел, до которого вы уйдете в асану, и продолжительность её удержания. Только вы решаете, с какой интенсивностью и регулярностью вы готовы практиковать. Только вы знаете, для чего вы приходите в йогу и насколько глубоко вы намерены погружаться в процесс исследования своего тела и своих возможностей.

6. Выберите преподавателя, которому можно доверять

Сейчас в Интернете можно найти множество видеоуроков в открытом доступе. Прежде чем приступать к занятию, поинтересуйтесь, кто его проводит: почитайте отзывы о преподавателе (желательно на сторонних ресурсах, а не там, где опубликовано видео), посетите сайт или страницу/аккаунт преподавателя, чтобы составить впечатление о его компетентности, по возможности, пообщайтесь с теми, кто уже занимается с данным преподавателем, или хотя бы понаблюдайте за их успехами, отзывами, жалобами и т.п.

Качество подготовки преподавателей йоги, к сожалению, никак не регулируется, поэтому по обычному поиску в YouTube вы можете попасть к продвиженцам, которые не имеют даже базового 200-часового сертификата об обучении на преподавателя хатха-йоги. Не говоря уже о достаточном стаже личной практики (от 5 лет). Ответственно подходите к выбору преподавателя. И обращайте внимание на его культуру речи, чёткость и точность инструкций, способность давать вразумительную обратную связь в комментариях, во время прямых эфиров и т.п.

Пусть вас не вводят в заблуждение эффектные шпагаты и кольцевые захваты рукой за стопу, которые с легкостью демонстрирует инструктор йоги. Поскольку в основе этих причудливых форм зачастую лежит предрасположенность к дисплазии соединительной ткани (анатомическая особенность гибких от природы людей). Больше обращайте внимание на качество отстроек базовых асан и уровень владения телом в балансовых формах, которые требуют кропотливой работы, ментальной собранности и физического контроля (стойки на руках, балансы стоя и сидя на одной ноге, асаны с упором на одну руку и одну ногу и т.п.).


Следуя этим рекомендациям и здравому смыслу, вы обязательно найдете подходящий для вас вариант и формат уроков йоги онлайн, а ваша самостоятельная практика будет не только безопасной, но и эффективной, развивающей и даже исцеляющей.

Татьяна Маркелова